央廣網(wǎng)北京8月20日消息（記者 郭彥偉 實(shí)習(xí)記者 熊峻渝）在情緒中掙扎、反復(fù)糾結(jié)、焦慮疲憊、原地打轉(zhuǎn)……日常生活中，人們或多或少會陷入到情緒內(nèi)耗中，如何跳出情緒的牢籠，成為心理健康的重要課題。

應(yīng)用心理學(xué)博士、二級心理咨詢師廖春嶺告訴記者，情緒內(nèi)耗指的是對同一件事反復(fù)想、反復(fù)糾結(jié)，與自己的情緒與念頭對抗，耗掉大量注意力和情感能量，卻很少轉(zhuǎn)化為有效行動的狀態(tài)�！昂唵蝸碚f，情緒內(nèi)耗就是‘處理情緒的方式’出了問題�！�

為什么你會陷入情緒內(nèi)耗？

關(guān)于情緒內(nèi)耗形成的原因，廖春嶺將其總結(jié)為如下幾點(diǎn)：

1.認(rèn)知偏差，存在災(zāi)難化、非黑即白、“應(yīng)該”思維、讀心（揣測別人想法）等問題；

2.對不確定性和評價的恐懼，控制欲過強(qiáng)；

3.價值沖突與邊界不清，想討好他人又想保護(hù)自己；

4.信息過載、睡眠與運(yùn)動不足，使大腦更易陷入過度思考。

情緒內(nèi)耗的典型表現(xiàn)

廖春嶺稱，情緒內(nèi)耗不是“情緒”本身有問題，而是處理情緒的方式不當(dāng)，其典型表現(xiàn)主要有以下幾種：

1.反復(fù)擔(dān)憂或反芻，同樣的問題在腦內(nèi)循環(huán)，停不下來；

2.自我批評和完美主義，怕出錯、要求過高，結(jié)果拖延；

3.身體緊張與疲憊，肩頸硬、心悸、睡不好、醒來仍累；

4.對他人的評價過度敏感，一句話就反復(fù)咀嚼、腦補(bǔ)最壞結(jié)果。

“四步法”教你擺脫情緒內(nèi)耗

Step1：提升覺察力，識別內(nèi)耗源頭

不對想法進(jìn)行好壞評判，只觀察來去即可。從現(xiàn)在開始嘗試5分鐘專注呼吸，感受氣流進(jìn)出鼻腔，保持專注，每當(dāng)思緒飄走便輕輕拉回。

在此過程中，可以識別反復(fù)出現(xiàn)的內(nèi)耗模式、誘發(fā)事件和核心信念。比如當(dāng)感到焦慮、糾結(jié)、疲憊時，記錄發(fā)生了什么？當(dāng)時腦海中閃過哪些念頭？感受到了什么？身體有什么感覺？當(dāng)時做了什么或想做什么？當(dāng)你能抓住內(nèi)耗的根本原因，看清事情的矛盾點(diǎn)，內(nèi)耗或許會有所緩解。

Step2：學(xué)會接納與自我關(guān)懷

請像對待處于困境中的好朋友一樣對待自己，向自己伸出援手。認(rèn)識到自己正在經(jīng)歷的痛苦，是真實(shí)且值得被關(guān)注的，意識到所有人都會經(jīng)歷痛苦、犯錯和不完美，你不是唯一的一個。接納不完美，包容自己的錯誤，痛苦終會消散。

Step3：采取有效行動

面對容易引發(fā)內(nèi)耗的事情，增強(qiáng)分辨力和執(zhí)行力十分必要。首先區(qū)分哪些自己可控，哪些無法控制，將精力投入到“可控圈”內(nèi)，同時制定下一步行動的具體策略。哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分鐘查一下相關(guān)資料”“直接問對方一個具體問題澄清”等，都值得鼓勵。

Step4：調(diào)整認(rèn)知模式，改變內(nèi)耗引擎

要想從根本上擺脫內(nèi)耗，關(guān)鍵在于改變認(rèn)識事情的模式�？梢杂涗浨榫w日記，從中找出反復(fù)出現(xiàn)的、引發(fā)強(qiáng)烈負(fù)面情緒的核心問題，比如“我必須被所有人喜歡”“犯錯等于無能”等。

接著，用新的、更合理的信念替換舊信念并主動實(shí)踐。例如，當(dāng)聽到批評時，換一個角度思考：“這個人對我的項目有意見，不代表否定我的全部價值，讓我們看看哪些建議是合理的�！�

最后，“拎清事情”很重要。分清什么是自己的事，什么是別人的事。不干涉別人，也不讓別人隨意干涉你的課題。

廖春嶺總結(jié)道，遠(yuǎn)離情緒內(nèi)耗不是消除情緒，而是學(xué)會在內(nèi)心風(fēng)暴中心建造一方安穩(wěn)之地。察覺到內(nèi)耗并選擇放下，把注意力從思緒的漩渦中抽離，學(xué)會主動邁出腳步，以行動克服情緒的“原地打轉(zhuǎn)”，每一步都值得肯定。